JOUR 1
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Smoothie Vitalité aux Baies et Épinards
INGRÉDIENTS: 🥝100g de baies (riches en antioxydants, vitamine C pour le collagène), 🥬50g d’épinards (vitamine K, fer pour l'énergie), 🥛150ml de lait d'amande non sucré (calcium, vitamine E), 🥣1 cuillère à soupe de graines de chia (fibres, oméga-3)
PRÉPARATION: 🥤Mélanger tous les ingrédients dans un blender jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse, 🥤Servir immédiatement.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine C : ~150 mg pour 75 mg de besoin quotidien, 🟢Fer : ~3 mg pour 18 mg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~5g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les baies regorgent d'antioxydants pour combattre le stress oxydatif, les épinards améliorent la circulation sanguine, le lait d'amande renforce les os, les graines de chia soutiennent la digestion, l'ensemble combat la fatigue et renforce les défenses immunitaires.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Saumon Grillé et Haricots Verts
INGRÉDIENTS: 🐟100g de saumon grillé (riche en oméga-3 pour la fonction cognitive), 🫘150g de haricots verts cuits (vitamine K, silicium pour le collagène), 🍅100g de tomates cerises (vitamine C, lycopène), 🧅1/4 d'oignon rouge émincé (antioxydants, soufre), 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette légère (huile d'olive, jus de citron, herbes de Provence).
PRÉPARATION: 🥗Mélanger les haricots verts, les tomates et l'oignon, 🐟Disposer le saumon grillé et la protéine Annedelona sur le dessus, 🍋Assaisonner avec la vinaigrette légère.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Oméga-3 : ~1,5g pour 1,6g de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~35g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Vitamine C : ~20 mg pour 75 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le saumon est un carburant pour le cerveau, les haricots verts soutiennent la mobilité articulaire, les tomates protègent la peau du vieillissement, la protéine Annedelona fournit les acides aminés essentiels pour la construction musculaire, la protéine végétale aide à maintenir la masse musculaire et à lutter contre la fatigue.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Yaourt Grec avec Noix et Miel
INGRÉDIENTS: 🍯150g de yaourt grec nature (protéines, probiotiques), 🌰30g de noix (oméga-3, magnésium), 🐝1 cuillère à café de miel (énergie naturelle, antioxydants).
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le yaourt avec les noix et le miel, 🥣Servir.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~17g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Magnésium : ~40 mg pour 375 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le yaourt grec soutient la santé digestive, les noix améliorent la fonction cérébrale, le miel apporte un regain d'énergie durable et contribue à l'équilibre glycémique, cet encas aide à prévenir les baisses de régime de l'après-midi.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Curry de Poulet aux Légumes
INGRÉDIENTS: 🍗120g de blanc de poulet (protéines, vitamine B12), 🥕100g de carottes coupées (vitamine A, antioxydants), 🥦100g de brocoli (vitamine C, fibres), 🥥100ml de lait de coco léger (graisses saines, minéraux), 🍚100g de riz brun cuit (fibres, glucides complexes), 🌶️curry en poudre, gingembre frais, coriandre.
PRÉPARATION: 🥘Faire revenir le poulet et les légumes, 🥥Ajouter le lait de coco et les épices, 🥣Laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit et les légumes tendres, 🍚Servir sur un lit de riz brun.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~35g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Vitamine B12 : ~0,8 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien, 🟢Vitamine C : ~45 mg pour 75 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le poulet apporte des protéines essentielles pour le renforcement musculaire, les carottes soutiennent la vision et l'éclat de la peau, le brocoli fournit des fibres et de la vitamine C pour la santé, ce plat complet nourrit le corps en profondeur pour une régénération nocturne optimale.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🏋️♂️Faire une série de 15 squats pour renforcer les muscles des jambes, le dos et les fessiers, sans aucun équipement nécessaire, une option simple et efficace qui peut être coordonnée avec une marche active ou du yoga.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1450 kcal, Matières grasses : ~50g, Glucides : ~150g, Protéines : ~87g, Fibres : ~25g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍇Fruits : 100g de baies, 🍅Légumes : 50g d’épinards, 150g de haricots verts, 100g de tomates cerises, 100g de carottes, 100g de brocoli, 🧅Féculents : 100g de riz brun cuit, 🧂Épices et condiments : curry en poudre, gingembre frais, coriandre, huile d'olive, 🥩Protéines : 100g de saumon, 120g de poulet, 🥛Produits laitiers : 150g de yaourt grec, 🥥Autres : 150ml de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 30g de noix, 1 cuillère à café de miel, 100ml de lait de coco léger, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~15 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT) aide à identifier et à accepter les pensées et sentiments négatifs autour de la nourriture sans les juger, afin de pouvoir agir en accord avec ses valeurs profondes, par exemple, au lieu de se dire « je suis faible si je mange un gâteau », on peut accepter cette pensée mais choisir de ne pas manger le gâteau car on valorise sa santé à long terme.
JOUR 2
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Bol de Quinoa aux Fruits et Graines
INGRÉDIENTS: 🥣50g de quinoa cuit (protéines complètes, fibres), 🍓100g de fraises (vitamine C, antioxydants), 🍌1/2 banane (potassium, énergie), 🌰10g de graines de courge (zinc, magnésium), 🥄1 cuillère à soupe de sirop d'érable (sucre naturel, énergie).
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le quinoa cuit avec les fruits coupés, 🌰Ajouter les graines et le sirop d'érable, 🥄Déguster frais.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Zinc : ~2 mg pour 8 mg de besoin quotidien, 🟢Potassium : ~300 mg pour 3500 mg de besoin quotidien, 🟢Vitamine C : ~60 mg pour 75 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le quinoa est une source d'énergie durable, les fraises aident à la production de collagène, les graines de courge sont essentielles pour l'immunité, ce petit-déjeuner favorise une concentration stable tout au long de la matinée.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Lentilles et Œuf dur
INGRÉDIENTS: 🥚1 œuf dur (vitamine B12, protéines), 🫘150g de lentilles cuites (fer, protéines, fibres), 🥒100g de concombre (hydratation, silice), 🥕1 carotte râpée (vitamine A, fibres), 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette à base de moutarde et de vinaigre de cidre.
PRÉPARATION: 🥚Couper l'œuf en quartiers et l'ajouter aux lentilles, 🥒Mélanger avec le concombre et la carotte, 🫙Saupoudrer la protéine Annedelona sur le dessus, 🌿Assaisonner avec la vinaigrette.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Fer : ~5 mg pour 18 mg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~30g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Vitamine B12 : ~0,6 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les lentilles fournissent une source de fer végétal essentielle pour l'énergie, l'œuf est un aliment complet et riche en nutriments pour la santé cognitive, le concombre hydrate, l'ensemble soutient la vitalité et la concentration.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Pomme et Beurre de Cacahuète
INGRÉDIENTS: 🍎1 pomme moyenne (fibres, antioxydants), 🥜1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (protéines, graisses saines).
PRÉPARATION: 🍏Trancher la pomme, 🥜Tartiner le beurre de cacahuète sur les tranches, 😋Déguster.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Fibres : ~5g pour 25g de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~4g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: La pomme est rassasiante et riche en fibres, le beurre de cacahuète fournit des graisses saines qui maintiennent la satiété, cette collation prévient les fringales et stabilise le niveau d'énergie.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Filet de Poisson Blanc avec Asperges et Citron
INGRÉDIENTS: 🐟120g de filet de poisson blanc (protéines, vitamine B6), 💚150g d'asperges (vitamine K, acide folique), 🍋Jus de citron (vitamine C), 🌿Herbes fraîches (persil, aneth).
PRÉPARATION: 🐟Cuire le poisson à la vapeur ou au four, 💚Cuire les asperges à la vapeur ou à l'eau bouillante, 🍋Arroser le tout de jus de citron et d'herbes fraîches.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine B6 : ~0,6 mg pour 1,3 mg de besoin quotidien, 🟢Vitamine C : ~15 mg pour 75 mg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~25g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le poisson blanc est une excellente source de protéines maigres, les asperges sont riches en vitamines et minéraux, le citron améliore l'absorption du fer et protège les cellules du vieillissement, ce repas léger favorise la digestion et le repos.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🧘♂️Effectuer des fentes pour améliorer l'équilibre et la stabilité des jambes, 10 répétitions par jambe sans équipement, cet exercice cible les grands groupes musculaires et peut être fait en intérieur.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1300 kcal, Matières grasses : ~40g, Glucides : ~140g, Protéines : ~76g, Fibres : ~27g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍓Fruits : 100g de fraises, 1/2 banane, 1 pomme, 🍅Légumes : 100g de concombre, 1 carotte, 150g d'asperges, 🧅Féculents : 50g de quinoa cuit, 🌿Épices et condiments : moutarde, vinaigre de cidre, herbes fraîches, 🥩Protéines : 1 œuf, 120g de poisson blanc, 🥜Autres : 10g de graines de courge, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~12 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️La restructuration cognitive aide à identifier et à transformer les schémas de pensée négatifs sur l'alimentation, par exemple, au lieu de se dire « j'ai tout gâché, je peux aussi bien continuer à mal manger », on peut se dire « une erreur n'est pas un échec, je peux reprendre de bonnes habitudes au prochain repas ».
JOUR 3
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Avoine à la Canneberge et aux Noix de Pécan
INGRÉDIENTS: 🥣40g de flocons d'avoine (fibres, glucides complexes), 🥛150ml de lait de coco (graisses saines, minéraux), 🍒20g de canneberges séchées (antioxydants, vitamine C), 🌰10g de noix de pécan (graisses saines, zinc).
PRÉPARATION: 🥣Faire cuire l'avoine avec le lait de coco jusqu'à la consistance désirée, 🍒Ajouter les canneberges et les noix de pécan.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Fibres : ~6g pour 25g de besoin quotidien, 🟢Zinc : ~1,5 mg pour 8 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: L'avoine apporte une énergie stable, les canneberges soutiennent la santé urinaire, les noix de pécan nourrissent le cerveau et renforcent les cheveux, ce repas renforce l'endurance et prévient les fringales matinales.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Pois Chiches au Thon
INGRÉDIENTS: 🐟100g de thon en boîte (vitamine B12, oméga-3), 🫘150g de pois chiches cuits (protéines végétales, fibres, fer), 🥒100g de poivron rouge coupé (vitamine C, antioxydants), 🧅1/4 d'oignon rouge (antioxydants), 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette au citron et à la coriandre.
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le thon, les pois chiches et les légumes, 🫙Ajouter la protéine Annedelona, 🍋Assaisonner et bien mélanger.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine B12 : ~1 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien, 🟢Fer : ~3 mg pour 18 mg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~35g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le thon est une source de protéines maigres et d'oméga-3, les pois chiches fournissent une énergie durable, le poivron rouge est excellent pour la peau et la production de collagène, l'ensemble soutient la vitalité et la clarté mentale.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Poire et Fromage Blanc
INGRÉDIENTS: 🍐1 poire moyenne (fibres, vitamines), 🥛100g de fromage blanc 0% (protéines, calcium).
PRÉPARATION: 🥣Manger la poire avec le fromage blanc, 😋Servir.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Calcium : ~100 mg pour 1000 mg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~6g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: La poire est riche en fibres pour la digestion, le fromage blanc est une bonne source de protéines à digestion lente pour la satiété, cette collation aide à maintenir un niveau d'énergie stable et à contrôler les fringales.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Omelette aux Champignons et Épinards
INGRÉDIENTS: 🥚2 œufs (protéines, vitamine B12), 🍄100g de champignons (vitamine D, sélénium), 🥬50g d'épinards (fer, vitamine K), 🧀30g de fromage de chèvre (protéines, calcium).
PRÉPARATION: 🍳Battre les œufs, 🍄Faire sauter les champignons et les épinards, 🥚Ajouter les œufs et le fromage, 🍳Cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine B12 : ~1,2 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~20g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Fer : ~3 mg pour 18 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les œufs fournissent des protéines complètes, les champignons sont une source de vitamine D essentielle, ce repas léger et nutritif favorise le sommeil et la récupération.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🤸♀️Faire des planches pour renforcer les muscles du tronc, tenir la position pendant 30 secondes pour commencer, cet exercice simple mais efficace améliore la posture et la force du centre du corps.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1250 kcal, Matières grasses : ~50g, Glucides : ~115g, Protéines : ~70g, Fibres : ~25g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍐Fruits : 1 poire, 🍅Légumes : 100g de poivron rouge, 100g de champignons, 50g d'épinards, 🥒Féculents : 40g de flocons d'avoine, 🫘Légumineuses : 150g de pois chiches, 🐟Protéines : 100g de thon en boîte, 🧀Produits laitiers : 100g de fromage blanc, 30g de fromage de chèvre, 🥚Œufs : 2 œufs, 🌰Autres : 150ml de lait de coco, 20g de canneberges séchées, 10g de noix de pécan, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~13 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️Le renforcement positif consiste à célébrer chaque petite victoire, même si elle est minime, pour renforcer les comportements positifs et la motivation, par exemple, si vous avez choisi de prendre un fruit au lieu d'une collation sucrée, félicitez-vous mentalement pour cette décision saine.
JOUR 4
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Bol de Fromage Blanc aux Amandes et Figues
INGRÉDIENTS: 🥛150g de fromage blanc 0% (protéines, calcium), 🌰20g d'amandes (vitamine E, magnésium), 💜2 figues séchées (fibres, potassium), 🌿une pincée de cannelle.
PRÉPARATION: 🥣Mélanger les ingrédients dans un bol.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Calcium : ~150 mg pour 1000 mg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~5g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le fromage blanc est rassasiant et fournit du calcium pour la santé osseuse, les amandes protègent la peau des radicaux libres, les figues apportent une énergie naturelle, ce petit-déjeuner nourrit le corps pour une matinée dynamique et alerte.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Quinoa aux Légumes grillés et Feta
INGRÉDIENTS: 🥣100g de quinoa cuit (protéines complètes, fibres), 🍆100g de courgette grillée (vitamine C, antioxydants), 🍅100g de poivron grillé (vitamine C, antioxydants), 🧀50g de feta (protéines, calcium), 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette à l'huile d'olive et basilic.
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le quinoa et les légumes grillés, 🧀Émietter la feta sur la salade, 🫙Saupoudrer la protéine Annedelona, 🌿Assaisonner.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine C : ~80 mg pour 75 mg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~28g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le quinoa procure une énergie stable, les légumes grillés sont une excellente source de vitamines, la feta renforce les os, la protéine Annedelona fournit les acides aminés essentiels pour la construction musculaire, ce repas équilibré soutient la concentration tout au long de la journée.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Pamplemousse
INGRÉDIENTS: 🍊1 pamplemousse rose.
PRÉPARATION: 🔪Couper le pamplemousse en deux, 🥄Déguster.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine C : ~80 mg pour 75 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le pamplemousse est une excellente source de vitamine C qui soutient la production de collagène, il contribue également à la détoxification, cet encas aide à la digestion et au maintien d'une peau saine.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Curry de Pois Chiches et Courge
INGRÉDIENTS: 🫘150g de pois chiches (protéines, fibres), 🎃150g de courge butternut coupée (vitamine A, fibres), 🧅1 oignon, 🧄2 gousses d'ail, 🥥100ml de lait de coco léger (graisses saines), 🌿curry en poudre, gingembre, coriandre.
PRÉPARATION: 🧅Faire revenir l'oignon et l'ail, 🎃Ajouter la courge et les pois chiches, 🥥Verser le lait de coco et les épices, 🍲Laisser mijoter jusqu'à ce que la courge soit tendre.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine A : ~1200 µg pour 800 µg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~10g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les pois chiches sont une source de protéines végétales, la courge est riche en vitamine A pour la vision, ce plat réconfortant est idéal pour la digestion et la récupération.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🤸♀️Faire 15 pompes sur les genoux pour renforcer le haut du corps et le centre du corps, un exercice simple pour les bras et les épaules sans besoin d'équipement.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1200 kcal, Matières grasses : ~45g, Glucides : ~140g, Protéines : ~60g, Fibres : ~28g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍊Fruits : 2 figues séchées, 1 pamplemousse, 🍆Légumes : 100g de courgette, 100g de poivron, 150g de courge butternut, 🧅Féculents : 100g de quinoa cuit, 🫘Légumineuses : 150g de pois chiches, 🧀Produits laitiers : 150g de fromage blanc, 50g de feta, 🌰Autres : 20g d'amandes, 100ml de lait de coco léger, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~11 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️La gestion du stress aide à réguler les émotions qui peuvent mener à l'alimentation impulsive, par exemple, au lieu de manger quand on est stressé, on peut prendre une grande respiration et se concentrer sur son objectif de bien-être physique et mental.
JOUR 5
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Bol de Sarrasin et Fruits
INGRÉDIENTS: 🥣50g de sarrasin grillé (protéines, magnésium), 🫐100g de myrtilles (antioxydants, vitamine C), 🌰10g de graines de lin (oméga-3, fibres), 🍯1 cuillère à café de miel (énergie naturelle).
PRÉPARATION: 🥣Faire cuire le sarrasin, 🫐Mélanger avec les myrtilles et les graines de lin, 🍯Ajouter le miel.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Magnésium : ~60 mg pour 375 mg de besoin quotidien, 🟢Vitamine C : ~15 mg pour 75 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le sarrasin est une source de protéines et de minéraux, les myrtilles protègent les cellules du cerveau, les graines de lin sont excellentes pour la santé digestive, ce repas donne un coup de fouet pour démarrer la journée.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Quinoa aux Œufs et Avocat
INGRÉDIENTS: 🥚2 œufs durs (vitamine B12, protéines), 🥑1/2 avocat (graisses saines, vitamine E), 🍅100g de tomates cerises (vitamine C), 🧅1/4 d'oignon rouge, 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette au jus de citron et persil.
PRÉPARATION: 🥚Couper les œufs et l'avocat, 🥣Mélanger avec les tomates et l'oignon, 🫙Saupoudrer la protéine Annedelona, 🍋Assaisonner.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine B12 : ~1,2 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~30g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les œufs et l'avocat sont des super-aliments pour la santé cérébrale et le collagène, les tomates apportent de la vitamine C, ce repas équilibré nourrit le corps et l'esprit.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Poignée de Baies et Fromage
INGRÉDIENTS: 🍇100g de baies, 🧀30g de fromage (protéines, calcium).
PRÉPARATION: 🥣Manger les baies et le fromage.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Vitamine C : ~15 mg pour 75 mg de besoin quotidien, 🟢Calcium : ~150 mg pour 1000 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les baies sont riches en antioxydants, le fromage apporte des protéines pour la satiété, cette collation aide à maintenir la vitalité et à combattre le stress oxydatif.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Soupe de Légumes et Haricots Rouges
INGRÉDIENTS: 🥕1 carotte, 🧅1 oignon, 🥦100g de brocoli, 🫘100g de haricots rouges (protéines, fer, fibres), 🌿bouillon de légumes, herbes.
PRÉPARATION: 🔪Couper les légumes, 🍲Les faire cuire dans le bouillon avec les haricots rouges jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 🥣Mixer une partie de la soupe pour la lier.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Fibres : ~12g pour 25g de besoin quotidien, 🟢Fer : ~4 mg pour 18 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les haricots rouges sont une source de protéines et de fer, les légumes apportent des vitamines et des fibres, cette soupe chaude et réconfortante est parfaite pour une digestion facile et un sommeil réparateur.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🏃♀️Faire du gainage, se mettre en position de planche et tenir 45 secondes, un excellent exercice pour les muscles profonds du corps, qui améliore la posture et la force.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1250 kcal, Matières grasses : ~50g, Glucides : ~130g, Protéines : ~60g, Fibres : ~27g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🫐Fruits : 100g de myrtilles, 100g de baies, 🍅Légumes : 1/2 avocat, 100g de tomates cerises, 1 carotte, 1 oignon, 100g de brocoli, 🧅Féculents : 50g de sarrasin grillé, 🫘Légumineuses : 100g de haricots rouges, 🧀Produits laitiers : 30g de fromage, 🥚Œufs : 2 œufs, 🌰Autres : 10g de graines de lin, 1 cuillère à café de miel, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~14 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️La pratique de la pleine conscience lors des repas aide à être plus à l'écoute de ses sensations de faim et de satiété, par exemple, en mangeant lentement, en savourant chaque bouchée et en se concentrant sur les saveurs et les textures, on évite de manger en excès et on redécouvre le plaisir de manger.
JOUR 6
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Smoothie à la Banane et Graines de Chia
INGRÉDIENTS: 🍌1 banane (potassium, énergie), 🥛150ml de lait de soja non sucré (protéines végétales, calcium), 🥄1 cuillère à soupe de graines de chia (fibres, oméga-3), 🌿une pincée de cannelle.
PRÉPARATION: 🥤Mélanger tous les ingrédients dans un blender jusqu'à consistance lisse, 🥤Servir immédiatement.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Potassium : ~450 mg pour 3500 mg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~5g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: La banane apporte une énergie instantanée, les graines de chia fournissent des oméga-3 et des fibres, ce smoothie est un excellent carburant pour le cerveau et combat la fatigue matinale.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Quinoa aux Sardines
INGRÉDIENTS: 🐟50g de sardines en boîte (oméga-3, calcium), 🥣100g de quinoa cuit (protéines complètes, fibres), 🍅100g de tomates (vitamine C), 🥒50g de concombre (hydratation), 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette à l'huile d'olive et basilic.
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le quinoa avec les légumes et les sardines, 🫙Saupoudrer la protéine Annedelona, 🌿Assaisonner.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Oméga-3 : ~1,5g pour 1,6g de besoin quotidien, 🟢Calcium : ~200 mg pour 1000 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Les sardines sont une source de protéines et de calcium, le quinoa est rassasiant, ce repas est un excellent choix pour la santé osseuse et cérébrale.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Bâtonnets de Céleri et Houmous
INGRÉDIENTS: 🥬1 branche de céleri (fibres, hydratation), 🥣2 cuillères à soupe de houmous (protéines végétales, fibres).
PRÉPARATION: 🔪Couper le céleri en bâtonnets, 🥣Tremper le céleri dans le houmous.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Fibres : ~4g pour 25g de besoin quotidien, 🟢Protéines : ~3g pour ~50g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le céleri apporte des fibres pour la digestion, le houmous fournit des protéines, cette collation saine est parfaite pour maintenir la satiété et la vitalité.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Curry de Poulet aux Lentilles Corail
INGRÉDIENTS: 🍗120g de blanc de poulet (protéines, vitamine B12), 🫘100g de lentilles corail (protéines, fer), 🧅1 oignon, 🧄2 gousses d'ail, 🥥100ml de lait de coco léger, 🌶️curry en poudre.
PRÉPARATION: 🥘Faire revenir le poulet avec l'oignon et l'ail, 🫘Ajouter les lentilles et le lait de coco, 🍲Laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~35g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Fer : ~4 mg pour 18 mg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le poulet apporte des protéines essentielles, les lentilles corail sont faciles à digérer, ce repas est idéal pour la récupération musculaire et un sommeil de qualité.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🚶♀️Effectuer 15 minutes de marche active à l'extérieur ou sur place, cet exercice simple améliore la circulation sanguine et la santé cardiovasculaire.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1300 kcal, Matières grasses : ~50g, Glucides : ~140g, Protéines : ~70g, Fibres : ~25g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍌Fruits : 1 banane, 🍅Légumes : 100g de tomates, 50g de concombre, 1 branche de céleri, 1 oignon, 🫘Légumineuses : 100g de lentilles corail, 🥣Féculents : 100g de quinoa cuit, 🧀Produits laitiers : 150ml de lait de soja, 🥩Protéines : 50g de sardines, 120g de poulet, 🌰Autres : 1 cuillère à soupe de graines de chia, 2 cuillères à soupe de houmous, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~12 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️Le remplacement d'habitude consiste à substituer une habitude alimentaire non souhaitée par une nouvelle, par exemple, au lieu de manger un gâteau quand on est triste, on peut se dire qu'on va aller faire une promenade ou écouter de la musique, ce qui permet de se recentrer et de faire un choix plus sain.
JOUR 7
PETIT-DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Fromage Blanc aux Graines de Chia et Pomme
INGRÉDIENTS: 🥛150g de fromage blanc 0% (protéines, calcium), 🍎1 pomme coupée (fibres), 🥄1 cuillère à soupe de graines de chia (oméga-3, fibres), 🌿une pincée de cannelle.
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le fromage blanc, les dés de pomme et les graines de chia, 🥣Déguster frais.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Calcium : ~150 mg pour 1000 mg de besoin quotidien, 🟢Fibres : ~7g pour 25g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le fromage blanc et la pomme sont rassasiants et fournissent des nutriments pour la santé osseuse et digestive, ce petit-déjeuner équilibré offre une énergie durable.
DÉJEUNER
TITRE de la RECETTE: Salade de Quinoa aux Œufs et Haricots Rouges
INGRÉDIENTS: 🥚2 œufs durs (protéines, vitamine B12), 🫘100g de haricots rouges (protéines, fer, fibres), 🍅100g de tomates, 🧅1/4 d'oignon rouge, 🫙15g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (80% de protéines, BCAA), 🌿vinaigrette légère (huile d'olive, jus de citron).
PRÉPARATION: 🥣Mélanger tous les ingrédients, 🫙Saupoudrer la protéine Annedelona, 🍋Assaisonner et servir.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~30g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Fer : ~4 mg pour 18 mg de besoin quotidien, 🟢Vitamine B12 : ~1,2 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: L'association des œufs et des haricots rouges est une excellente source de protéines pour la construction musculaire, les tomates apportent de la vitamine C pour le collagène, ce repas est idéal pour la vitalité et la concentration.
BÉNÉFICES NUTRITIONNELS DE LA PROTÉINE: La pure protéine végétale complète Annedelona est hautement nutritive car elle combine nutrition, fonctionnalité et durabilité avec plus de 80% de protéine à digestibilité élevée comprenant les 9 acides aminés essentiels et une haute teneur en BCAA.
COLLATION
TITRE de la RECETTE: Yaourt Nature aux Noix
INGRÉDIENTS: 🥛150g de yaourt nature, 🌰20g de noix (oméga-3).
PRÉPARATION: 🥣Mélanger le yaourt avec les noix.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~10g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Oméga-3 : ~0,5g pour 1,6g de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le yaourt soutient la digestion, les noix sont un carburant pour le cerveau, cette collation fournit de l'énergie et des graisses saines.
DÎNER
TITRE de la RECETTE: Soupe de Légumes et Poulet
INGRÉDIENTS: 🍗100g de poulet (protéines, vitamine B12), 🥕1 carotte, 🥦100g de brocoli, 🌿bouillon de légumes, herbes.
PRÉPARATION: 🔪Couper le poulet et les légumes, 🍲Faire cuire dans le bouillon jusqu'à ce que le poulet soit cuit et les légumes tendres, 🥣Assaisonner.
NUTRIMENTS ESSENTIELS: 🟢Protéines : ~25g pour ~50g de besoin quotidien, 🟢Vitamine B12 : ~0,8 µg pour 2,4 µg de besoin quotidien.
BIENFAITS DES ALIMENTS: Le poulet apporte des protéines essentielles, les légumes fournissent des vitamines et des minéraux, cette soupe est réconfortante et facile à digérer.
Résumé de la journée
EXERCICES à domicile: 🧘♀️Faire 10 levers de jambe de chaque côté pour renforcer les muscles des hanches et des cuisses, un exercice simple pour la mobilité.
VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée: Énergie : ~1200 kcal, Matières grasses : ~45g, Glucides : ~130g, Protéines : ~60g, Fibres : ~25g.
LISTE DES COURSES de la journée: 🍎Fruits : 1 pomme, 🍅Légumes : 100g de tomates, 1 carotte, 100g de brocoli, 🧅Féculents : 100g de quinoa cuit, 🫘Légumineuses : 100g de haricots rouges, 🧀Produits laitiers : 150g de fromage blanc, 150g de yaourt nature, 🥚Œufs : 2 œufs, 🥩Protéines : 100g de poulet, 🌰Autres : 1 cuillère à soupe de graines de chia, 20g de noix, 🫙15g de protéine végétale Annedelona.
COÛT DES COURSES de la journée: Coût moyen estimé : ~11 €
ACCOMPAGNEMENT PSYCHOLOGIQUE: 🧘♂️La mise en place de rituels de repas permet d'établir une routine saine, par exemple, le fait de toujours s'asseoir à table, sans écran, et de prendre 20 minutes pour manger, ce qui aide le corps et l'esprit à reconnaître le moment du repas et à en profiter pleinement.