Aperçu Nutritionnel de la Semaine
Ce graphique compare les apports quotidiens en calories, protéines, glucides et lipides. Passez la souris sur les barres pour voir les valeurs exactes et suivre l'équilibre de votre plan sur toute la semaine.
Jour 1 : Énergie et Vitalité
Calories
~1650 kcal
Protéines
~75g
Exercice
Fentes Marchées
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1 carotte (fibres, bêta-carotène), 1 poignée de persil frais (vitamine K, antioxydants), 1 pomme (vitamines, fibres), 200 ml de lait d’amande (calcium, vitamine E), 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (oméga-3), 1 datte (sucres naturels).
😋 PRÉPARATION : Placer tous les ingrédients dans un mixeur, mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène, verser dans un verre et déguster immédiatement, garnir de quelques feuilles de persil si désiré.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~20g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~10mg pour 75mg de besoin quotidien, Fer : ~1mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Fibres : ~8g pour 25-30g de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La carotte favorise la santé de la peau et la vision, la pomme et les graines de lin améliorent la digestion et la santé cardiovasculaire, le persil et la datte sont riches en antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 80g de quinoa cuit (protéines, magnésium), 100g de pois chiches (protéines, fibres), 100g de betterave cuite (vitamines, antioxydants), 1 oignon rouge (quercétine, fibres), 1 poignée de persil frais (vitamine K, fer), 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Dans un bol, mélanger le quinoa cuit, les pois chiches, la betterave coupée en dés, l'oignon finement émincé et le persil haché, dans un petit bol, préparer la vinaigrette en mélangeant la protéine Annedelona, l'huile d'olive et un peu d'eau, verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger avant de servir.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fer : ~4mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Fibres : ~12g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine A : ~150mcg pour 700mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le quinoa est une source de protéines complètes, les pois chiches sont excellents pour la satiété et la digestion, la betterave améliore la circulation sanguine et la performance physique, l'oignon renforce le système immunitaire.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 125g de yaourt végétal (probiotiques), 1 cuillère à café de curcuma en poudre (anti-inflammatoire), 1 cuillère à soupe de graines de chia (fibres, oméga-3), 1 poignée de persil haché (vitamine K).
😋 PRÉPARATION : Dans un bol, mélanger le yaourt végétal avec la protéine Annedelona et le curcuma, incorporer les graines de chia et le persil haché, laisser reposer quelques minutes pour que les graines de chia gonflent, déguster à la cuillère.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~10g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien, Calcium : ~200mg pour 1000mg de besoin quotidien, Vitamine E : ~1mg pour 15mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le yaourt végétal contribue à l'équilibre du microbiote intestinal, le curcuma possède des propriétés anti-inflammatoires puissantes, les graines de chia et le persil soutiennent la santé digestive et fournissent des nutriments essentiels.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 200g de patates douces (vitamine A, fibres), 100g de carottes (vitamine A, antioxydants), 1 oignon (quercétine), 1 morceau de gingembre frais (anti-inflammatoire, digestion), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 500 ml de bouillon de légumes (hydratation), 1 cuillère à café d'huile de sésame (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Peler et couper les patates douces et les carottes, émincer l'oignon et le gingembre, dans une casserole, faire revenir l'oignon et le gingembre dans l'huile, ajouter les patates douces et les carottes puis le bouillon, cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mixer le tout en ajoutant la protéine Annedelona et le persil, servir chaud.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~20g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~1000mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine B12 (de la protéine) : ~2.4mcg pour 2.4mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La patate douce et la carotte sont excellentes pour la peau et la vision, l'oignon renforce le système immunitaire, le gingembre améliore la digestion et est un puissant anti-inflammatoire, ce velouté réconfortant est parfait pour un dîner léger et nutritif.
🤸 EXERCICES à domicile : Fentes Marchées (10 répétitions par jambe)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1650 kcal, Protéines : ~75g, Glucides : ~180g, Lipides : ~50g, Fibres : ~35g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1 pomme, 1 datte. 🥦 Légumes et herbes : 2 carottes, 100g de betterave cuite, 1 oignon rouge, 1 oignon jaune, 1 morceau de gingembre, 200g de patates douces, 3 poignées de persil. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 100g de pois chiches. 🌾 Féculents et céréales : 80g de quinoa. 🥛 Produits laitiers et substituts : 200 ml de lait d’amande, 125g de yaourt végétal. 🧂 Autres : graines de lin, huile d’olive, curcuma en poudre, graines de chia, bouillon de légumes, huile de sésame.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~8-12 €.
🧠 Accompagnement psychologique : La thérapie cognitive et comportementale (TCC) peut vous aider à identifier et à modifier les pensées et comportements négatifs liés à l'alimentation, en vous aidant à reconnaître les déclencheurs émotionnels qui poussent à manger de manière inappropriée, par exemple, si vous avez tendance à grignoter quand vous êtes stressée, vous pouvez apprendre à remplacer cette habitude par une courte promenade ou une séance de respiration profonde. La pleine conscience peut vous aider à vous reconnecter avec les signaux de faim et de satiété de votre corps, vous permettant de savourer pleinement chaque repas sans jugement, par exemple, en vous concentrant sur la texture et les arômes des aliments, vous devenez plus attentive à votre corps et à ses besoins.
Jour 2 : Force et Équilibre
Calories
~1700 kcal
Protéines
~82g
Exercice
Montée de genoux
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 50g de flocons d’avoine (fibres, glucides complexes), 100g de baies rouges (antioxydants, vitamine C), 1 cuillère à café de gingembre râpé (anti-inflammatoire), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 200ml de lait d’avoine (minéraux).
😋 PRÉPARATION : Dans une petite casserole, mélanger les flocons d’avoine avec le lait d’avoine, chauffer à feu doux en remuant jusqu’à épaississement, hors du feu, incorporer la protéine Annedelona, le gingembre et le persil haché, verser le porridge dans un bol et garnir de baies rouges.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~22g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine C : ~30mg pour 75mg de besoin quotidien, Manganèse : ~2mg pour 2.3mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : L'avoine soutient la santé cardiaque et stabilise la glycémie, le gingembre est un puissant anti-inflammatoire et aide à la digestion, les baies rouges sont riches en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres, ce qui favorise la jeunesse de la peau.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de pois chiches (protéines, fibres), 100g de pommes de terre (potassium, vitamine C), 1 oignon (quercétine), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire), 1 poignée de persil (vitamine K, fer), 100g de riz basmati cuit (énergie).
😋 PRÉPARATION : Couper les pommes de terre en dés, émincer l'oignon et l'ail, dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter les pommes de terre, les pois chiches et le curcuma, couvrir de bouillon de légumes et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, incorporer la protéine Annedelona et le persil haché avant de servir avec le riz.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Potassium : ~500mg pour 4700mg de besoin quotidien, Fibres : ~15g pour 25-30g de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Les pois chiches et le riz offrent une énergie durable, les pommes de terre sont une source de potassium essentielle pour l'équilibre des fluides, le curcuma et l'ail possèdent des propriétés anti-inflammatoires et boostent le système immunitaire.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de céleri-rave (vitamines K et C), 1 pomme verte (fibres), le jus d’un demi-citron (vitamine C), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 200ml d’eau.
😋 PRÉPARATION : Peler et couper le céleri-rave et la pomme, les mettre dans un mixeur avec le jus de citron, la protéine Annedelona et l'eau, mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse, ajouter le persil et mixer à nouveau brièvement.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~10g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~40mg pour 75mg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine K : ~120mcg pour 90mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le céleri-rave et la pomme sont riches en fibres et en vitamines, le citron est excellent pour la production de collagène et l'absorption du fer, ce smoothie est très rafraîchissant et aide à la détoxification de l'organisme.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de lentilles cuites (protéines, fer), 150g de tomates cerises (vitamine C, lycopène), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Dans un bol, mélanger les lentilles cuites, les tomates coupées en deux et l'ail émincé, dans un petit récipient, fouetter l’huile d’olive avec la protéine Annedelona et un peu d’eau, verser sur la salade et ajouter le persil haché, bien mélanger et servir.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fer : ~6mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Lycopène : ~3mg pour aucun besoin quotidien officiel.
😋 BIENFAITS : Les lentilles sont une excellente source de fer et de protéines pour l'énergie et la construction musculaire, les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant puissant qui protège la peau contre les dommages du soleil, l'ail est reconnu pour ses bienfaits sur le système immunitaire.
🤸 EXERCICES à domicile : Montée de genoux (20 répétitions)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1700 kcal, Protéines : ~82g, Glucides : ~190g, Lipides : ~55g, Fibres : ~40g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 100g de baies rouges, 1 pomme verte, 1 citron. 🥦 Légumes et herbes : 100g de pommes de terre, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 morceau de gingembre, 100g de céleri-rave, 150g de tomates cerises, 4 poignées de persil. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 250g de pois chiches, 100g de lentilles. 🌾 Féculents et céréales : 50g de flocons d’avoine, 100g de riz basmati. 🥛 Produits laitiers et substituts : 200 ml de lait d’avoine. 🧂 Autres : curcuma en poudre, huile d’olive.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~9-13 €.
🧠 Accompagnement psychologique : La planification des repas vous aide à structurer vos choix alimentaires et à éviter les décisions impulsives, ce qui réduit le stress et la tentation de manger des aliments peu nutritifs, par exemple, en préparant vos repas pour la semaine, vous savez exactement ce que vous allez manger et n'êtes pas tentée de commander un plat à emporter après une journée de travail fatigante. Tenir un journal alimentaire peut vous rendre plus consciente de vos habitudes, vous aidant à identifier les schémas alimentaires et les émotions associées à la nourriture, par exemple, en notant ce que vous mangez et comment vous vous senteiez, vous pouvez découvrir que vous avez tendance à grignoter quand vous vous ennuyez et trouver des alternatives saines à cet ennui.
Jour 3 : Équilibre et Renouvellement
Calories
~1680 kcal
Protéines
~80g
Exercice
Planche
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1 poignée de chou frisé (vitamines A, C, K), 1/2 banane (potassium, énergie), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 100g de yaourt de coco (probiotiques), 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (vitamine E).
😋 PRÉPARATION : Dans un mixeur, combiner le chou frisé, la banane, le yaourt de coco, les graines de tournesol et la protéine Annedelona, mixer jusqu’à ce que la consistance soit homogène, ajouter le persil et mixer une dernière fois brièvement, servir frais.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~24g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine K : ~200mcg pour 90mcg de besoin quotidien, Potassium : ~400mg pour 4700mg de besoin quotidien, Fibres : ~8g pour 25-30g de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le chou frisé est très riche en antioxydants et en vitamines pour la santé de la peau et des os, la banane procure une énergie rapide et durable, le persil et le yaourt de coco contribuent à une bonne digestion et à une flore intestinale équilibrée.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 50g de pâtes complètes (fibres, énergie), 100g de champignons (vitamines B, minéraux), 100g de tofu soyeux (protéines), 1 cuillère à soupe de miso (probiotiques), 1 morceau de gingembre râpé (anti-inflammatoire), 1 poignée de persil frais (vitamine K), 500ml de bouillon d'algues.
😋 PRÉPARATION : Faire cuire les pâtes, dans une casserole, faire chauffer le bouillon d’algues et le miso, ajouter les champignons coupés et le gingembre râpé, laisser mijoter quelques minutes, incorporer le tofu en dés et la protéine Annedelona, servir la soupe sur les pâtes cuites, garnir de persil haché.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~30g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine B (des champignons et tofu) : ~1mg pour 1.1mg de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Sodium : ~500mg pour 2300mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Les champignons sont une source de vitamines B qui aident à réduire la fatigue, les pâtes complètes fournissent des glucides complexes pour une énergie durable, le tofu et le miso sont de bonnes sources de protéines végétales, le gingembre et le persil apportent des antioxydants.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1/2 patate douce cuite (vitamine A, fibres), 1/2 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 100ml de yaourt végétal (probiotiques).
😋 PRÉPARATION : Dans un mixeur, combiner la patate douce cuite, l’ail, le persil et le yaourt, mixer jusqu'à ce que le mélange soit homogène, ajouter la protéine Annedelona et mixer brièvement, cette vinaigrette peut être dégustée seule à la cuillère ou avec des bâtonnets de légumes.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~12g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~250mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~4g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine C : ~10mg pour 75mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La patate douce est riche en bêta-carotène, essentielle pour la santé de la peau et des yeux, l’ail renforce le système immunitaire, et le persil est riche en vitamine K pour la santé des os, cette vinaigrette est très nourrissante et satisfaisante.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de navets (fibres, minéraux), 150g de carottes (vitamine A, antioxydants), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 500ml de bouillon de légumes (hydratation), 1 cuillère à café d’huile d’olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Peler et couper les navets et les carottes, émincer l’ail, dans une casserole, faire revenir les légumes et l'ail dans l'huile d'olive, couvrir de bouillon et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mixer la soupe en ajoutant la protéine Annedelona et le persil, servir chaud.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~24g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~150mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~12g pour 25-30g de besoin quotidien, Potassium : ~400mg pour 4700mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Les navets et les carottes sont des racines riches en nutriments qui favorisent la digestion et l'élimination, l’ail est un antibactérien naturel, et le persil apporte un soutien antioxydant.
🤸 EXERCICES à domicile : Planche (tenir 30-60 secondes)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1680 kcal, Protéines : ~80g, Glucides : ~185g, Lipides : ~55g, Fibres : ~38g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1/2 banane, 1 pomme verte. 🥦 Légumes et herbes : 1 poignée de chou frisé, 1/2 patate douce, 3 gousses d'ail, 150g de navets, 150g de carottes, 4 poignées de persil, 100g de champignons. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 100g de tofu soyeux. 🌾 Féculents et céréales : 50g de pâtes complètes. 🥛 Produits laitiers et substituts : 100g de yaourt de coco, 100ml de yaourt végétal. 🧂 Autres : graines de tournesol, miso, gingembre, bouillon d’algues, bouillon de légumes, huile d’olive.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~8-12 €.
🧠 Accompagnement psychologique : La gestion des attentes est cruciale pour éviter la démotivation, en se concentrant sur les petits succès plutôt que sur un objectif lointain, par exemple, au lieu de vous fixer un objectif de perdre 5 kg, célébrez la semaine où vous avez réussi à manger sainement tous les jours. L’auto-compassion vous permet de pardonner les écarts et de revenir à un mode de vie sain sans culpabilité, en vous traitant avec la même gentillesse que vous accorderiez à un ami, par exemple, si vous craquez pour un dessert, rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs et que l'important est de reprendre le bon chemin au prochain repas.
Jour 4 : Force Intérieure et Souplesse
Calories
~1750 kcal
Protéines
~78g
Exercice
Squats
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g d'ananas (bromélaïne, vitamine C), 1 poignée de chou frisé (vitamines A, C, K), 1 cuillère à café de gingembre frais (anti-inflammatoire), 1 poignée de persil (vitamine K), 200 ml d'eau de coco (hydratation).
😋 PRÉPARATION : Placer tous les ingrédients dans un mixeur, mixer jusqu'à obtenir un smoothie lisse et onctueux, servir immédiatement pour profiter de tous les nutriments, ajouter de la glace si désiré.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~21g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~100mg pour 75mg de besoin quotidien, Manganèse : ~1mg pour 2.3mg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : L'ananas est une excellente source de vitamine C et de bromélaïne, qui favorisent la production de collagène et réduisent l'inflammation, le chou frisé et le persil sont de véritables super-aliments pour la santé des os et la détoxification.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1 tortilla de blé entier (fibres, énergie), 80g de lentilles cuites (protéines, fer), 50g de radis noir (vitamine C, antioxydants), 1/2 carotte (vitamine A), 1 poignée de persil (vitamine K), 2 cuillères à soupe de houmous (protéines, fibres).
😋 PRÉPARATION : Râper le radis noir et la carotte, dans un bol, mélanger les lentilles cuites, le radis râpé et la carotte râpée, étaler le houmous sur la tortilla, étaler le mélange de lentilles au centre de la tortilla, saupoudrer de la protéine Annedelona et du persil haché, rouler la tortilla et la couper en deux.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~28g pour 48-60g de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Fibres : ~15g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine A : ~100mcg pour 700mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Les lentilles et le houmous offrent une combinaison de protéines et de fibres pour une satiété prolongée, le radis noir et la carotte sont excellents pour la digestion et la santé du foie, le persil et la tortilla de blé entier apportent des vitamines et des minéraux.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de concombre (hydratation), 1 carotte (vitamine A), 1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire), 50g de yaourt végétal (probiotiques), 1 poignée de persil frais (vitamine K).
😋 PRÉPARATION : Couper le concombre et la carotte en bâtonnets, dans un petit bol, mélanger le yaourt végétal avec la protéine Annedelona et le curcuma, ajouter le persil haché, tremper les bâtonnets de légumes dans la vinaigrette.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~11g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~150mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien, Calcium : ~150mg pour 1000mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le concombre est très hydratant et rafraîchissant, la carotte est riche en bêta-carotène, le curcuma possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, ce qui aide à lutter contre les douleurs articulaires et les symptômes neurologiques.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 200g de chou de Bruxelles (vitamine K, fibres), 2 gousses d'ail (antioxydants), 1 oignon (quercétine), 1 poignée de persil (vitamine K), 100g de tofu fumé (protéines), 1 cuillère à café d’huile de sésame (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Couper le chou de Bruxelles en deux, émincer l'ail et l'oignon, couper le tofu fumé en dés, dans une poêle, faire chauffer l'huile, faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter le chou de Bruxelles et le tofu, cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre et doré, ajouter la protéine Annedelona et le persil en fin de cuisson.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~28g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~80mg pour 75mg de besoin quotidien, Fibres : ~12g pour 25-30g de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le chou de Bruxelles est excellent pour la santé osseuse et la détoxification, le tofu est une source de protéines complètes, l’ail et l'oignon renforcent le système immunitaire.
🤸 EXERCICES à domicile : Squats (15 répétitions)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1750 kcal, Protéines : ~78g, Glucides : ~195g, Lipides : ~60g, Fibres : ~45g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1 ananas. 🥦 Légumes et herbes : 1 poignée de chou frisé, 1 morceau de gingembre, 50g de radis noir, 2 carottes, 1 concombre, 200g de chou de Bruxelles, 2 gousses d'ail, 1 oignon, 4 poignées de persil. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 80g de lentilles, houmous, 100g de tofu fumé. 🌾 Féculents et céréales : 1 tortilla de blé entier. 🥛 Produits laitiers et substituts : 100ml de yaourt végétal. 🧂 Autres : eau de coco, curcuma en poudre, huile de sésame.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~10-15 €.
🧠 Accompagnement psychologique : L'établissement de rituels positifs peut créer une routine saine autour de l'alimentation, ce qui favorise la discipline et le bien-être, par exemple, le simple fait de prendre le temps de préparer votre petit-déjeuner chaque matin peut être un moment de calme qui vous permet de commencer la journée sereinement. L'utilisation de la visualisation peut vous aider à vous projeter dans un futur sain, ce qui renforce votre motivation et votre engagement, par exemple, imaginez-vous en train de courir ou de marcher sans effort et de vous sentir pleine d'énergie, cela vous aide à rester concentrée sur vos objectifs.
Jour 5 : Clarté Mentale et Mobilité
Calories
~1720 kcal
Protéines
~82g
Exercice
Montée de jambes
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 50g de flocons d’avoine (fibres, glucides complexes), 100g de tofu soyeux (protéines), 1 poignée de chou frisé (vitamines A, C, K), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K).
😋 PRÉPARATION : Dans une casserole, cuire les flocons d'avoine avec 200ml d'eau, en fin de cuisson, ajouter le tofu soyeux et la protéine Annedelona, mélanger, incorporer le chou frisé haché et l'ail émincé, saler et poivrer au goût et garnir de persil avant de servir.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~28g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Calcium : ~200mg pour 1000mg de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : L'avoine et le tofu soyeux sont une excellente source de protéines et de fibres pour l'énergie et la satiété, l'ail et le chou frisé sont riches en antioxydants et en vitamines qui contribuent à la santé cognitive et à l'équilibre du corps.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de lentilles cuites (protéines, fer), 150g de rutabaga (vitamines B, C), 1 oignon (quercétine), 1 carotte (vitamine A), 1 poignée de persil (vitamine K), 500ml de bouillon de légumes (hydratation).
😋 PRÉPARATION : Peler et couper le rutabaga et la carotte en dés, émincer l'oignon, dans une casserole, faire revenir l'oignon, ajouter le rutabaga, la carotte et le bouillon, laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, ajouter les lentilles cuites et la protéine Annedelona, mixer pour obtenir un velouté, garnir de persil.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~12g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine C : ~30mg pour 75mg de besoin quotidien, Fer : ~4mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le rutabaga et la carotte sont riches en fibres et en vitamines pour une bonne digestion et une bonne vision, les lentilles sont une source de fer et de protéines pour l'énergie, le persil est riche en antioxydants.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de céleri-rave cuit (vitamine K, fibres), le jus d'un demi-citron (vitamine C), 1 poignée de persil (vitamine K), 100g de yaourt végétal (probiotiques).
😋 PRÉPARATION : Mixer le céleri-rave, le jus de citron et le persil, ajouter le yaourt végétal et la protéine Annedelona, mixer à nouveau jusqu'à consistance lisse. Déguster avec des bâtonnets de concombre.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~12g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~20mg pour 75mg de besoin quotidien, Vitamine K : ~120mcg pour 90mcg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le céleri-rave est riche en vitamine K pour la santé osseuse, le citron aide à l'absorption du fer et à la production de collagène, le persil est un excellent détoxifiant.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de patates douces rôties (vitamine A, antioxydants), 100g de chou frisé (vitamines K, C, A), 1 oignon rouge (quercétine), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Rôtir les patates douces coupées en dés avec l'oignon et l'ail émincés, masser le chou frisé avec l'huile d'olive, dans un bol, mélanger le chou frisé avec les patates douces rôties, ajouter la protéine Annedelona et le persil haché, bien mélanger et servir.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~24g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~1000mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Fer : ~4mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le chou frisé est excellent pour la santé osseuse et la vision, la patate douce et l'ail sont riches en nutriments qui boostent le système immunitaire et la santé cognitive, cette salade est très rassasiante et nutritive.
🤸 EXERCICES à domicile : Montée de jambes (15 répétitions par jambe)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1720 kcal, Protéines : ~82g, Glucides : ~185g, Lipides : ~60g, Fibres : ~40g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1 citron. 🥦 Légumes et herbes : 2 poignées de chou frisé, 1 gousse d'ail, 150g de rutabaga, 1 carotte, 100g de céleri-rave, 1 concombre, 1 oignon rouge, 1 oignon jaune, 5 poignées de persil, 150g de patates douces. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 100g de lentilles, 100g de tofu soyeux. 🌾 Féculents et céréales : 50g de flocons d’avoine. 🥛 Produits laitiers et substituts : 100g de yaourt végétal. 🧂 Autres : bouillon de légumes, huile d’olive.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~9-13 €.
🧠 Accompagnement psychologique : L'apprentissage de la gestion du stress peut avoir un impact significatif sur les habitudes alimentaires, car le stress est souvent un déclencheur de la suralimentation, par exemple, en pratiquant des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga, vous réduisez votre besoin de vous tourner vers la nourriture comme un mécanisme de gestion. Le renforcement des compétences en résolution de problèmes vous permet de trouver des solutions pratiques aux obstacles qui se présentent, par exemple, si votre horaire est trop chargé pour cuisiner, vous pouvez préparer des repas à l'avance le week-end, vous assurant ainsi d'avoir des options saines sous la main.
Jour 6 : Santé et Réparation
Calories
~1800 kcal
Protéines
~87g
Exercice
Fentes Marchées
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1/2 betterave crue (antioxydants, vitamines), 1 orange (vitamine C, antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 200 ml de lait de riz (énergie, minéraux).
😋 PRÉPARATION : Peler la betterave et l’orange, les couper en morceaux, mettre les fruits dans un mixeur avec la protéine Annedelona, le lait de riz et le persil, mixer jusqu'à consistance lisse, servir immédiatement.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~22g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~70mg pour 75mg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien, Potassium : ~300mg pour 4700mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La betterave et l'orange sont une excellente combinaison pour la production de collagène, la betterave améliore également la circulation sanguine et la performance physique, le persil ajoute des nutriments essentiels.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de pois chiches (protéines, fibres), 100g de carottes (vitamine A), 50g de fenouil (vitamine C, fibres), 1 poignée de persil (vitamine K), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, les carottes râpées et le fenouil finement émincé, dans un petit bol, préparer la vinaigrette avec la protéine Annedelona, l'huile d’olive et un peu d’eau, verser sur la salade et ajouter le persil haché, bien mélanger et servir.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~15g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine A : ~200mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le fenouil est excellent pour la digestion, les pois chiches et la carotte sont riches en fibres et en protéines, cette salade est légère, croquante et très nourrissante.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de céleri-rave cuit (vitamine K, fibres), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 100g de yaourt végétal (probiotiques).
😋 PRÉPARATION : Mixer le céleri-rave cuit, l’ail et le persil, ajouter le yaourt végétal et la protéine Annedelona et mixer jusqu'à consistance lisse. Déguster avec des bâtonnets de concombre.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~12g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine K : ~150mcg pour 90mcg de besoin quotidien, Fibres : ~6g pour 25-30g de besoin quotidien, Calcium : ~150mg pour 1000mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le céleri-rave est riche en vitamine K pour la santé osseuse, le persil et l'ail sont riches en antioxydants, cette collation est légère et très saine pour votre système digestif.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de panais (fibres, vitamines B), 100g de pommes de terre (potassium, vitamine C), 1 oignon (quercétine), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 150g de pois chiches (protéines, fibres), 1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire).
😋 PRÉPARATION : Peler et couper le panais et les pommes de terre en dés, émincer l'oignon et l'ail, dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter le panais, les pommes de terre, les pois chiches et le curcuma, couvrir de bouillon de légumes et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, incorporer la protéine Annedelona et le persil haché en fin de cuisson.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~28g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~15g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine C : ~40mg pour 75mg de besoin quotidien, Potassium : ~600mg pour 4700mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Le panais est excellent pour la santé digestive, les pois chiches sont une bonne source de protéines, les pommes de terre apportent des glucides complexes et de l'énergie, l'oignon, l'ail et le curcuma agissent comme des anti-inflammatoires naturels.
🤸 EXERCICES à domicile : Fentes Marchées (10 répétitions par jambe)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1800 kcal, Protéines : ~87g, Glucides : ~200g, Lipides : ~65g, Fibres : ~50g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1 orange. 🥦 Légumes et herbes : 1/2 betterave crue, 100g de carottes, 50g de fenouil, 150g de céleri-rave, 1 concombre, 150g de panais, 100g de pommes de terre, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 4 poignées de persil. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 300g de pois chiches. 🥛 Produits laitiers et substituts : 200 ml de lait de riz, 100g de yaourt végétal. 🧂 Autres : huile d’olive, curcuma.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~10-15 €.
🧠 Accompagnement psychologique : La gestion des signaux internes du corps est essentielle, en vous connectant à vos sensations de faim et de satiété pour manger de manière intuitive, par exemple, avant chaque repas, demandez-vous si vous avez vraiment faim et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasiée, même s'il reste de la nourriture. La création d'un environnement favorable à la santé peut réduire la tentation et rendre les choix sains plus faciles, par exemple, en gardant des fruits et légumes frais à portée de vue et en éliminant les aliments transformés de votre placard, vous réduisez les décisions difficiles à prendre en cas de faim soudaine.
Jour 7 : Le Renouveau Ultime
Calories
~1750 kcal
Protéines
~86g
Exercice
Planche
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 1 banane (potassium, énergie), 2 cuillères à soupe de graines de chia (fibres, oméga-3), 1 poignée de persil (vitamine K), 200 ml de lait d'amande (calcium, vitamine E).
😋 PRÉPARATION : Placer tous les ingrédients dans un mixeur, mixer jusqu'à obtenir un smoothie lisse, laisser reposer 5 minutes pour que les graines de chia gonflent légèrement. Déguster.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~24g pour 48-60g de besoin quotidien, Potassium : ~400mg pour 4700mg de besoin quotidien, Fibres : ~10g pour 25-30g de besoin quotidien, Vitamine K : ~100mcg pour 90mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La banane est une excellente source d'énergie et de potassium, les graines de chia sont très riches en fibres et en oméga-3, ce qui est excellent pour le système cardiovasculaire, le persil ajoute des antioxydants et des vitamines essentielles pour une bonne santé générale.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 150g de patates douces cuites (vitamine A, antioxydants), 100g de pois chiches (protéines, fibres), 50g de fenouil (vitamine C, fibres), 1 oignon (quercétine), 1 poignée de persil (vitamine K), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (graisses saines).
😋 PRÉPARATION : Dans un grand bol, mélanger les patates douces en dés, les pois chiches, le fenouil émincé et l'oignon finement émincé, dans un petit bol, fouetter la protéine Annedelona avec l'huile d'olive et un peu d'eau pour créer une vinaigrette, verser sur la salade et ajouter le persil, bien mélanger.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine A : ~500mcg pour 700mcg de besoin quotidien, Fibres : ~12g pour 25-30g de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La patate douce favorise la santé de la peau et la vision, les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, le fenouil et l'oignon sont bénéfiques pour la digestion et la santé générale.
😋 INGRÉDIENTS : 10g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de betterave cuite (antioxydants), 1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire), 1 poignée de persil (vitamine K), 100g de yaourt végétal (probiotiques).
😋 PRÉPARATION : Dans un mixeur, combiner la betterave cuite, le curcuma et le persil, ajouter le yaourt végétal et la protéine Annedelona, mixer jusqu'à ce que le mélange soit homogène, déguster seule ou avec des bâtonnets de légumes.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~12g pour 48-60g de besoin quotidien, Vitamine C : ~15mg pour 75mg de besoin quotidien, Fibres : ~5g pour 25-30g de besoin quotidien, Fer : ~2mg pour 15-20mg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : La betterave est connue pour ses propriétés détoxifiantes et son soutien à la circulation sanguine, le curcuma est un puissant anti-inflammatoire, cette vinaigrette est très nourrissante et aide à lutter contre la fatigue.
😋 INGRÉDIENTS : 20g de Pure Protéine Végétale Complète Annedelona (protéines, acides aminés), 100g de haricots noirs cuits (protéines, fibres), 150g de carottes (vitamine A), 1 oignon (quercétine), 1 gousse d'ail (antioxydants), 1 poignée de persil (vitamine K), 500ml de bouillon de légumes (hydratation).
😋 PRÉPARATION : Couper les carottes en dés, émincer l'oignon et l'ail, dans une casserole, faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter les carottes et le bouillon, laisser mijoter jusqu'à ce que les carottes soient tendres, ajouter les haricots noirs cuits et la protéine Annedelona, mixer pour obtenir un velouté, servir avec du persil.
😋 NUTRIMENTS ESSENTIELS : Protéines : ~25g pour 48-60g de besoin quotidien, Fibres : ~15g pour 25-30g de besoin quotidien, Fer : ~5mg pour 15-20mg de besoin quotidien, Vitamine A : ~150mcg pour 700mcg de besoin quotidien.
😋 BIENFAITS : Les haricots noirs sont très riches en fibres et en protéines, ce qui est excellent pour la satiété et la régulation de la glycémie, les carottes et l'ail soutiennent la vision et le système immunitaire.
🤸 EXERCICES à domicile : Planche (tenir 30-60 secondes)
📊 VALEURS NUTRITIONNELLES de la journée : Calories : ~1750 kcal, Protéines : ~86g, Glucides : ~200g, Lipides : ~60g, Fibres : ~45g.
🛒 LISTE DES COURSES de la journée : 🍎 Fruits : 1 banane. 🥦 Légumes et herbes : 150g de patates douces, 50g de fenouil, 1 betterave cuite, 150g de carottes, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 4 poignées de persil. 🌰 Protéines et légumineuses : 70g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 100g de pois chiches, 100g de haricots noirs. 🥛 Produits laitiers et substituts : 200 ml de lait d’amande, 100g de yaourt végétal. 🧂 Autres : graines de chia, huile d’olive, bouillon de légumes.
💰 LISTE DES COURSES : Montant moyen des achats de la journée : ~9-13 €.
🧠 Accompagnement psychologique : L'établissement de rituels positifs peut créer une routine saine autour de l'alimentation, ce qui favorise la discipline et le bien-être, par exemple, le simple fait de prendre le temps de préparer votre petit-déjeuner chaque matin peut être un moment de calme qui vous permet de commencer la journée sereinement. L'utilisation de la visualisation peut vous aider à vous projeter dans un futur sain, ce qui renforce votre motivation et votre engagement, par exemple, imaginez-vous en train de courir ou de marcher sans effort et de vous sentir pleine d'énergie, cela vous aide à rester concentrée sur vos objectifs.
Liste de Courses Complète (7 Jours)
😋 Fruits : 1 pomme, 1 datte, 100g de baies rouges, 1 pomme verte, 2 citrons, 1 ananas, 1 orange, 2.5 bananes.
😋 Légumes et herbes : 4.5 carottes, 200g de betterave cuite, 2 oignons rouges, 5 oignons, 3 morceaux de gingembre, 400g de patates douces, 28 poignées de persil, 200g de pommes de terre, 10.5 gousses d'ail, 350g de céleri-rave, 150g de tomates cerises, 5 poignées de chou frisé, 150g de navets, 100g de champignons, 3 concombres, 50g de radis noir, 200g de chou de Bruxelles, 150g de rutabaga, 150g de panais, 100g de fenouil.
😋 Protéines et légumineuses : 490g de Pure Protéine Végétale Annedelona, 800g de pois chiches, 380g de lentilles, 300g de tofu soyeux, 100g de tofu fumé, 200g de haricots noirs, houmous.
😋 Féculents et céréales : 80g de quinoa, 150g de flocons d’avoine, 100g de riz basmati, 50g de pâtes complètes, 1 tortilla de blé entier.
😋 Produits laitiers et substituts : 400 ml de lait d’amande, 500g de yaourt végétal, 200 ml de lait d’avoine, 100g de yaourt de coco, 200 ml de lait de riz.
😋 Autres : graines de lin, huile d’olive, curcuma en poudre, 3 cuillères à soupe de graines de chia, bouillon de légumes, 2 cuillères à café d'huile de sésame, miso, bouillon d’algues, graines de tournesol, eau de coco.
😋 Coût total estimé pour la semaine : ~60-80 €.