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Plan Alimentaire riche en pure protéine végétale sur 7 jours (Homme)

La fatigue chronique et la sensation de faiblesse sont des maux courants dans notre société moderne. Plus qu'une simple lassitude, ces symptômes peuvent être le signal d'un déséquilibre plus profond, souvent lié à une nutrition insuffisante. Si vous avez déjà ressenti un brouillard cérébral, des difficultés à vous concentrer ou une baisse de performance physique, il est fort probable que votre corps manque de carburant de haute qualité. Le problème ne se résume pas toujours à un manque de sommeil ; il peut trouver sa source dans une carence en nutriments essentiels, en particulier le fer et la vitamine B12, qui sont les piliers de la production d'énergie cellulaire.

Notre corps est une machine complexe. Pour fonctionner à plein régime, il a besoin de matières premières précises pour la fabrication de ses composants vitaux. C'est ici que l'on aborde la notion de synthèse endogène, le processus par lequel l'organisme fabrique ses propres molécules, comme le collagène pour la santé de la peau et des articulations, ou l'hémoglobine pour transporter l'oxygène dans le sang. Le manque de globules rouges, et par conséquent d'hémoglobine, conduit à une oxygénation insuffisante des tissus, ce qui se manifeste par de la fatigue, un essoufflement et une faiblesse musculaire. Des carences prolongées peuvent même affecter le système nerveux, entraînant des troubles cognitifs et des problèmes de mobilité.

L'objectif de ce plan alimentaire n'est pas seulement de vous faire perdre du poids. C'est une approche globale pour revitaliser votre corps de l'intérieur. Conçu pour les hommes adultes dans un cadre hypocalorique (~1800 kcal par jour), ce programme de 7 jours est une véritable stratégie nutritionnelle. En vous fournissant un apport ciblé en fer, en vitamine B12, en folates et en vitamine C, il vise à soutenir la production d'énergie et la vitalité. L'intégration de super-aliments comme le persil et l'ail, ainsi que l'inclusion d'aliments riches en B12, font de ce programme une solution complète pour retrouver votre énergie, votre force et votre clarté mentale. | Annedelona

Jour 1

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Omelette aux épinards et persil
INGRÉDIENTS : 2 œufs (protéines, B12), une poignée d'épinards frais (fer, folates), une cuillère à soupe de persil frais haché (vitamine C, fer), une cuillère à café d'ail en poudre (antioxydants).
PRÉPARATION : Battez les œufs dans un bol, faites-les cuire à la poêle, ajoutez les épinards, le persil et l'ail, servez sur une tranche de pain complet.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~280 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~20g, Fibres: ~4g, Protéines: ~18g, Sel: ~0.5g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~3 mg pour 11 mg de besoin quotidien, Vitamine B12: ~1.2 µg pour 4 µg, Folates: ~80 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~50 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : L'œuf est une source complète de protéines et de B12, la tomate et le persil apportent de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer.
ASTUCES : Ajoutez une pincée d'ail en poudre à la tomate pour plus de saveur.
LISTE DES COURSES : Œufs, pain complet, tomates, persil, lentilles, thon en conserve, poivron rouge, kiwi, noix de cajou, steak haché, brocolis, ail.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Salade de lentilles au thon
INGRÉDIENTS : Lentilles (fer, fibres, protéines, folates), thon en conserve (B12, fer, protéines), poivron rouge (vitamine C), vinaigrette au citron et persil frais (vitamine C), 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Rincez les lentilles, mélangez avec le thon égoutté, le poivron coupé en dés et le persil haché, assaisonnez avec la vinaigrette au citron.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~50g, Fibres: ~15g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~8 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~2 µg pour 4 µg, Folates: ~250 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~120 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Les lentilles sont une excellente source de fer et de folates, le thon apporte de la B12, le poivron et le persil boostent l'absorption du fer avec la vitamine C.
ASTUCES : Ajoutez de l'ail haché à la vinaigrette pour un goût plus prononcé.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Encas vitalité
INGRÉDIENTS : Une poignée
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Cuivre: ~0.7 mg, Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Les noix de cajou apportent du cuivre essentiel au métabolisme du fer, le kiwi est riche en vitamine C.
ASTUCES : Trempez les noix de cajou dans un peu de miel pour un encas plus gourmand.
DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Steak et brocolis à la persillade
INGRÉDIENTS : 120g de steak haché (fer, B12, protéines), 200g de brocolis vapeur (vitamine C, folates), persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Poêlez le steak, faites cuire les brocolis à la vapeur, hachez le persil et l'ail et mélangez avec le steak, servez.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~650 kcal, Matières grasses: ~40g, Glucides: ~20g, Fibres: ~8g, Protéines: ~50g, Sel: ~1.2g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS :  Fer: ~5 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~2 µg pour 4 µg, Folates: ~150 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~100 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le steak haché est une excellente source de fer et de B12, le brocoli apporte de la vitamine C pour l'absorption du fer, le persil et l'ail ont des propriétés antioxydantes.
ASTUCES : Pour plus de saveur, créez une persillade et ajoutez-la au steak en fin de cuisson.

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Bol de baies et fromage blanc
INGRÉDIENTS : Bol de fromage blanc 0% (protéines), une portion de baies rouges (vitamine C), une poignée de graines de chia (fibres), une poignée de persil frais (vitamine C).
PRÉPARATION : Mélangez le fromage blanc avec les baies, les graines de chia et le persil haché, servez frais.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~250 kcal, Matières grasses: ~5g, Glucides: ~25g, Fibres: ~10g, Protéines: ~20g, Sel: ~0.2g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le fromage blanc est riche en protéines et le persil apporte de la vitamine C, les baies sont de bons antioxydants.
ASTUCES : Ajoutez de l'ail en poudre pour un goût inattendu.
LISTE DES COURSES : Fromage blanc 0%, baies rouges, graines de chia, persil, lentilles corail, saumon, riz, poireau, ail, abricots secs, amandes, blanc de poulet, épinards.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Galettes de lentilles au poireau
INGRÉDIENTS : Galettes de lentilles corail (fer, folates), riz complet (fibres, glucides complexes), poireau (vitamines), persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Préparez les galettes de lentilles, faites cuire le riz, faites sauter le poireau, servez le tout avec du persil et de l'ail haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~580 kcal, Matières grasses: ~10g, Glucides: ~90g, Fibres: ~12g, Protéines: ~25g, Sel: ~0.8g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~6 mg pour 11 mg, Folates: ~300 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~40 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Les lentilles et le riz apportent des glucides complexes, les poireaux contiennent des vitamines.
ASTUCES : Ajoutez quelques noisettes pour un goût croquant.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Encas fruité et protéiné
INGRÉDIENTS : 5 abricots secs (fer), une poignée d'amandes (protéines, cuivre).
PRÉPARATION : Mangez les abricots et les amandes.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~220 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~15g, Fibres: ~3g, Protéines: ~5g, Sel: ~0g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg.
BIENFAITS des aliments : Les abricots secs sont une source de fer, les amandes apportent du cuivre.
ASTUCES : Ajoutez une pincée de cannelle.

DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Poulet aux épinards et à l'ail
INGRÉDIENTS : 150g de blanc de poulet (protéines), épinards à la poêle (fer, folates), 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Faites revenir le poulet et les épinards à la poêle, ajoutez l'ail haché, servez.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~600 kcal, Matières grasses: ~25g, Glucides: ~15g, Fibres: ~8g, Protéines: ~60g, Sel: ~1.2g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~5 mg pour 11 mg, Folates: ~200 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le blanc de poulet est une bonne source de protéines, les épinards contiennent du fer et des folates.
ASTUCES : Arrosez d'un filet de jus de citron pour une meilleure absorption du fer.

Jour 3

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Bol de céréales à la B12
INGRÉDIENTS : Bol de lait d'amande enrichi en B12 (protéines, B12), flocons de maïs enrichis en B12 (glucides, B12), une poignée de noix de pécan (lipides), une cuillère de persil frais haché (vitamine C).
PRÉPARATION : Versez le lait d'amande sur les flocons de maïs, ajoutez les noix de pécan et le persil, servez.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~300 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~30g, Fibres: ~4g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.4g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Vitamine B12: >4 µg pour 4 µg, Fer: ~2 mg pour 11 mg.
BIENFAITS des aliments : Le lait d'amande et les flocons de maïs enrichis sont une bonne source de B12, les noix apportent des lipides.
ASTUCES : Ajoutez des baies pour plus de vitamine C.
LISTE DES COURSES : Lait d'amande enrichi, flocons de maïs enrichis, noix de pécan, persil, lentilles, steak haché, purée de patate douce, brocolis, ail, abricots secs, noix de cajou, yaourt nature, miel.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Salade de lentilles au steak
INGRÉDIENTS : Salade de lentilles (fer, folates), 120g de steak haché (fer, B12), persil frais.
PRÉPARATION : Cuisinez le steak haché, rincez les lentilles, mélangez-les, ajoutez le persil.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~600 kcal, Matières grasses: ~30g, Glucides: ~40g, Fibres: ~10g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~8 mg pour 11 mg, B12: ~2.5 µg pour 4 µg.
BIENFAITS des aliments : Le steak haché est une excellente source de fer et de B12, les lentilles apportent du fer et des fibres.
ASTUCES : Préparez un beurre maître d'hôtel avec de l'ail et du persil pour le steak.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Yaourt aux fruits secs
INGRÉDIENTS : 5 abricots secs (fer), une poignée de noix de cajou (cuivre), 1 yaourt nature (protéines).
PRÉPARATION : Mangez les abricots, les noix et le yaourt.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~280 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~20g, Fibres: ~3g, Protéines: ~10g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg, B12: ~0.5 µg pour 4 µg.
BIENFAITS des aliments : Les abricots secs sont une source de fer, les noix de cajou apportent du cuivre.
ASTUCES : Ajoutez une cuillère de miel au yaourt.

DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Purée de patate douce et brocolis
INGRÉDIENTS : Purée de patate douce (vitamines), 200g de brocolis vapeur (vitamine C), une poignée de persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Faites une purée de patate douce, cuisez les brocolis à la vapeur, hachez le persil et l'ail et mélangez avec la purée.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~520 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~80g, Fibres: ~15g, Protéines: ~12g, Sel: ~0.5g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Vitamine C: ~150 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Les brocolis sont riches en vitamine C, le persil et l'ail sont de bons antioxydants.
ASTUCES : Ajoutez des graines de sésame grillées sur la purée.

Jour 4

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Bol de fromage blanc et baies
INGRÉDIENTS : Bol de fromage blanc 0% (protéines), 1 cuillère d'ail en poudre, 1 cuillère de persil frais haché (vitamine C), une poignée de baies rouges (vitamine C).
PRÉPARATION : Mélangez le fromage blanc avec le persil, l'ail et les baies, servez.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~180 kcal, Matières grasses: ~2g, Glucides: ~25g, Fibres: ~4g, Protéines: ~10g, Sel: ~0.2g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Vitamine C: ~90 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le fromage blanc est riche en protéines et en calcium, le persil et les baies apportent de la vitamine C.
ASTUCES : Ajoutez des flocons d'avoine pour plus de fibres et d'énergie.
LISTE DES COURSES : Fromage blanc 0%, ail, persil, baies rouges, bœuf haché maigre, riz complet, haricots verts, épinards, ail, avocat, yaourt nature, abricots secs, noix.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Sauté de bœuf, riz et haricots
INGRÉDIENTS : 100g de bœuf haché maigre (fer, B12), riz complet (glucides complexes), haricots verts (fibres), une poignée de persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Faites sauter le bœuf avec de l'ail haché, faites cuire le riz et les haricots verts, mélangez le tout et ajoutez du persil frais.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~20g, Glucides: ~50g, Fibres: ~8g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~5 mg pour 11 mg, B12: ~2.5 µg pour 4 µg, Vitamine C: ~40 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le bœuf haché est une excellente source de fer et de B12, le riz apporte de l'énergie et les haricots verts des fibres.
ASTUCES : Ajoutez une cuillère de sauce tomate non sucrée.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Yaourt aux fruits secs et noix
INGRÉDIENTS : Un yaourt nature (protéines, B12), une poignée d'abricots secs (fer), une poignée de noix (protéines, lipides).
PRÉPARATION : Mangez les abricots et les noix avec le yaourt.
VALEURS NUTRITIONNELLE : Énergie: ~250 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~20g, Fibres: ~3g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, B12: ~0.5 µg pour 4 µg.
BIENFAITS des aliments : Le yaourt est une bonne source de B12, les abricots secs apportent du fer.
ASTUCES : Mélangez le tout avec un peu de miel.

DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Omelette aux épinards
INGRÉDIENTS : Omelette de 2 œufs (protéines, B12), épinards poêlés (fer, folates), 1 gousse d'ail, persil frais.
PRÉPARATION : Poêlez les épinards avec l'ail, battez les œufs et faites l'omelette, ajoutez le persil haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~520 kcal, Matières grasses: ~35g, Glucides: ~15g, Fibres: ~6g, Protéines: ~35g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~4 mg pour 11 mg, B12: ~1.2 µg pour 4 µg, Folates: ~150 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Les œufs sont une excellente source de protéines et de B12, les épinards apportent du fer et des folates.
ASTUCES : Ajoutez du fromage de chèvre pour plus de saveur.

Jour 5

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Bol de flocons d'avoine aux baies
INGRÉDIENTS : Un bol de flocons d'avoine (glucides complexes), lait de vache (B12, protéines), une poignée de baies rouges (vitamine C), une poignée de persil frais haché (vitamine C).
PRÉPARATION : Mélangez les flocons d'avoine, le lait et les baies, ajoutez le persil.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~280 kcal, Matières grasses: ~5g, Glucides: ~40g, Fibres: ~8g, Protéines: ~10g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~2 mg pour 11 mg, Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg, B12: ~1 µg pour 4 µg.
BIENFAITS des aliments : Les flocons d'avoine sont une bonne source d'énergie, le lait de vache apporte de la B12, le persil et les baies sont riches en vitamine C.
ASTUCES : Ajoutez des noisettes hachées.
LISTE DES COURSES : Flocons d'avoine, lait de vache, baies rouges, persil, thon, riz complet, lentilles corail, tomate, avocat, abricots secs, noix de cajou, blanc de poulet, haricots rouges, haricots verts.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Salade de thon et lentilles
INGRÉDIENTS : Salade de thon (protéines, B12), riz complet (glucides complexes), lentilles corail (fer, folates), persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Mélangez le thon égoutté avec le riz et les lentilles, ajoutez le persil et l'ail haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~50g, Fibres: ~15g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~8 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~2 µg pour 4 µg, Folates: ~250 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le thon apporte de la B12, les lentilles sont une bonne source de fer et de folates.
ASTUCES : Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Encas fruits secs et yaourt
INGRÉDIENTS : 5 abricots secs (fer), une poignée de noix de cajou (cuivre), un yaourt nature (protéines).
PRÉPARATION : Mangez les abricots, les noix et le yaourt.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~200 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~18g, Fibres: ~3g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg, B12: ~0.5 µg pour 4 µg.
BIENFAITS des aliments : Les abricots secs sont une source de fer, les noix de cajou apportent du cuivre.
ASTUCES : Ajoutez un peu de miel.

DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Poulet aux haricots et persil
INGRÉDIENTS : 150g de blanc de poulet (protéines), haricots rouges (fibres, folates, fer), haricots verts (fibres, vitamines), une poignée de persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Poêlez le poulet avec l'ail, ajoutez les haricots rouges et verts, ajoutez le persil haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES: Énergie: ~570 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~40g, Fibres: ~10g, Protéines: ~40g, Sel: ~ 1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~4 mg pour 11 mg, Vitamine C: ~100 mg pour 95 mg, Folates: ~200 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le poulet est une source de protéines, les haricots sont riches en fibres et en fer.
ASTUCES : Ajoutez des épices mexicaines pour un goût relevé.

Jour 6

PETIT-DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Bol de céréales à la B12 et persil
INGRÉDIENTS : Un bol de flocons de maïs enrichis en B12 (glucides, B12), lait de vache (B12, protéines), une poignée de baies rouges (vitamine C), persil frais.
PRÉPARATION : Mélangez tous les ingrédients dans un bol, servez.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~200 kcal, Matières grasses: ~5g, Glucides: ~30g, Fibres: ~3g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.3g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Vitamine B12: >4 µg pour 4 µg, Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le lait de vache et les flocons de maïs enrichis sont une bonne source de B12, les baies apportent de la vitamine C.
ASTUCES : Ajoutez des graines de chia pour plus de fibres et de protéines.
LISTE DES COURSES : Flocons de maïs enrichis, lait de vache, baies rouges, persil, bœuf haché maigre, lentilles, épinards, ail, avocat, yaourt nature, abricots secs, amandes, blanc de poulet.

DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Sauté de bœuf aux lentilles et épinards
INGRÉDIENTS : 100g de bœuf haché maigre (fer, B12), lentilles (fer, folates), épinards frais (fer, folates), 1 gousse d'ail, persil frais.
PRÉPARATION : Faites sauter le bœuf avec l'ail, ajoutez les lentilles et les épinards, ajoutez le persil haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~20g, Glucides: ~40g, Fibres: ~10g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~8 mg pour 11 mg, B12: ~2.5 µg pour 4 µg, Folates: ~200 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le bœuf haché est une excellente source de fer et de B12, les lentilles et les épinards apportent du fer et des folates.
ASTUCES : Ajoutez un peu de sauce tomate non sucrée.

GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Yaourt aux fruits secs et amandes
INGRÉDIENTS : Un yaourt nature (protéines), 5 abricots secs (fer), une poignée d'amandes (cuivre).
PRÉPARATION : Mangez les abricots et les amandes avec le yaourt.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~200 kcal, Matières grasses: ~10g, Glucides: ~18g, Fibres: ~3g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg.
BIENFAITS des aliments : Le yaourt est une bonne source de B12, les abricots secs apportent du fer.
ASTUCES : Saupoudrez d'un peu de cannelle.

DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Salade de poulet, riz et avocat
INGRÉDIENTS : Salade de blanc de poulet (protéines), avocat (bonnes graisses), riz complet (glucides complexes), persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Faites cuire le riz, coupez le poulet et l'avocat, mélangez le tout, ajoutez de l'ail et du persil.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~20g, Glucides: ~40g, Fibres: ~8g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~2 mg pour 11 mg, Vitamine C: ~50 mg pour 95 mg, Folates: ~100 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le poulet est une bonne source de protéines, le riz apporte de l'énergie et l'avocat de bonnes graisses.
ASTUCES : Ajoutez une vinaigrette au citron et à la moutarde.

Jour 7

PETIT-DÉJEUNER

TITRE DE LA RECETTE : Œufs durs et baies
INGRÉDIENTS : 2 œufs durs (protéines, B12), 1 tartine de pain complet (fibres), une poignée de persil frais haché (vitamine C), une poignée de baies rouges (vitamine C).
PRÉPARATION : Faites bouillir les œufs pendant 10 minutes, faites griller le pain, servez le tout avec le persil et les baies.

PRÉPARATION : Faites bouillir les œufs pendant 10 minutes, faites
griller le pain, servez le tout avec le persil et les baies.

VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~280 kcal, Matières grasses: ~15g,

Glucides: ~20g, Fibres: ~4g, Protéines: ~18g, Sel: ~0.5g.

NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~3 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~1.2 µg pour 4 µg, Folates: ~80 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~100 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Les œufs sont une source complète de protéines et de B12, le persil et les baies apportent de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer.
ASTUCES : Préparez une tartinade d'ail et de persil à mettre sur le pain.
LISTE DES COURSES : Œufs, pain complet, persil, baies rouges, thon, brocoli, patate douce, ail, yaourt nature, abricots secs, noix de cajou, lentilles, blanc de poulet.
DÉJEUNER
TITRE DE LA RECETTE : Salade de thon, brocoli et riz
INGRÉDIENTS : Salade de thon (protéines, B12), riz complet (glucides complexes), brocoli (vitamine C), patate douce (vitamines), persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Mélangez le thon égoutté avec le riz et les légumes, ajoutez le persil et l'ail haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~450 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~40g, Fibres: ~8g, Protéines: ~30g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~4 mg pour 11 mg, B12: ~2 µg pour 4 µg, Vitamine C: ~120 mg pour 95 mg.
BIENFAITS des aliments : Le thon apporte de la B12, le brocoli de la vitamine C, la patate douce est riche en vitamines.
ASTUCES : Ajoutez des pois chiches pour plus de fibres et de protéines.
GOÛTER
TITRE DE LA RECETTE : Encas aux noix et yaourt
INGRÉDIENTS : 5 abricots secs (fer), une poignée de noix de cajou (cuivre), un yaourt nature (protéines).
PRÉPARATION : Mangez les abricots, les noix et le yaourt.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~200 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~18g, Fibres: ~3g, Protéines: ~8g, Sel: ~0.1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg.
BIENFAITS des aliments : Les abricots secs sont une source de fer, les noix de cajou apportent du cuivre.
ASTUCES : Mélangez le tout dans un petit bol.
DÎNER
TITRE DE LA RECETTE : Poulet aux lentilles et brocolis
INGRÉDIENTS : 120g de blanc de poulet (protéines), lentilles (fer, folates), brocoli (vitamine C), une poignée de persil frais, 1 gousse d'ail.
PRÉPARATION : Poêlez le poulet avec l'ail, ajoutez les lentilles et le brocoli, ajoutez le persil haché.
VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~570 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~40g, Fibres: ~10g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.
NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~4 mg pour 11 mg, Vitamine C: ~100 mg pour 95 mg, Folates: ~200 µg pour 400 µg.
BIENFAITS des aliments : Le poulet est une bonne source de protéines, les lentilles apportent du fer et les brocolis de la vitamine C.
ASTUCES : Ajoutez des épices pour un goût différent.

Bilan des Coûts (Estimations)
LISTE DES COURSES : Œufs, pain complet, tomates, persil, ail, lentilles, thon en conserve, poivron rouge, kiwi, noix de cajou, steak haché, brocolis, fromage blanc 0%, baies rouges, graines de chia, lentilles corail, saumon, riz, poireau, abricots secs, amandes, blanc de poulet, épinards, lait d'amande enrichi, flocons de maïs enrichis, noix de pécan, yaourt nature, miel, bœuf haché maigre, riz complet, haricots verts, avocat, noix, lait de vache.
Coût moyen par jour (homme) : ~14.3 €.