Jour 1

PETIT-DÉJEUNER

TITRE DE LA RECETTE : Omelette aux épinards et persil

INGRÉDIENTS : 2 œufs (protéines, B12), une poignée d'épinards frais (fer, folates), une cuillère à soupe de persil frais haché (vitamine C, fer), une cuillère à café d'ail en poudre (antioxydants).

PRÉPARATION : Battez les œufs dans un bol, faites-les cuire à la poêle, ajoutez les épinards, le persil et l'ail, servez sur une tranche de pain complet.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~280 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~20g, Fibres: ~4g, Protéines: ~18g, Sel: ~0.5g.

NUTRIMENTS ESSENTIELS : Fer: ~3 mg pour 11 mg de besoin quotidien, Vitamine B12: ~1.2 µg pour 4 µg, Folates: ~80 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~50 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : L'œuf est une source complète de protéines et de B12, la tomate et le persil apportent de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer.

ASTUCES : Ajoutez une pincée d'ail en poudre à la tomate pour plus de saveur.

LISTE DES COURSES : Œufs, pain complet, tomates, persil, lentilles, thon en conserve, poivron rouge, kiwi, noix de cajou, steak haché, brocolis, ail.

DÉJEUNER

TITRE DE LA RECETTE : Salade de lentilles au thon

INGRÉDIENTS : Lentilles (fer, fibres, protéines, folates), thon en conserve (B12, fer, protéines), poivron rouge (vitamine C), vinaigrette au citron et persil frais (vitamine C), 1 gousse d'ail.

PRÉPARATION : Rincez les lentilles, mélangez avec le thon égoutté, le poivron coupé en dés et le persil haché, assaisonnez avec la vinaigrette au citron.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~550 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~50g, Fibres: ~15g, Protéines: ~40g, Sel: ~1g.

Nutriments essentiels : Fer: ~8 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~2 µg pour 4 µg, Folates: ~250 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~120 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : Les lentilles sont une excellente source de fer et de folates, le thon apporte de la B12, le poivron et le persil boostent l'absorption du fer avec la vitamine C.

ASTUCES : Ajoutez de l'ail haché à la vinaigrette pour un goût plus prononcé.

GOÛTER

TITRE DE LA RECETTE : Encas vitalité

INGRÉDIENTS : Une poignée de noix de cajou (cuivre, fer, zinc), un kiwi (vitamine C).

PRÉPARATION : Mangez les noix et le kiwi.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~250 kcal, Matières grasses: ~18g, Glucides: ~18g, Fibres: ~3g, Protéines: ~6g, Sel: ~0g.

Nutriments essentiels : Cuivre: ~0.7 mg, Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : Les noix de cajou apportent du cuivre essentiel au métabolisme du fer, le kiwi est riche en vitamine C.

ASTUCES : Trempez les noix de cajou dans un peu de miel pour un encas plus gourmand.

DÎNER

TITRE DE LA RECETTE : Steak et brocolis à la persillade

INGRÉDIENTS : 120g de steak haché (fer, B12, protéines), 200g de brocolis vapeur (vitamine C, folates), persil frais, 1 gousse d'ail.

PRÉPARATION : Poêlez le steak, faites cuire les brocolis à la vapeur, hachez le persil et l'ail et mélangez avec le steak, servez.

VALEURS NUTRITIONNELLES : Énergie: ~650 kcal, Matières grasses: ~40g, Glucides: ~20g, Fibres: ~8g, Protéines: ~50g, Sel: ~1.2g.

NUTRIMENTS ESSENTIELS :  Fer: ~5 mg pour 11 mg, Vitamine B12: ~2 µg pour 4 µg, Folates: ~150 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~100 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : Le steak haché est une excellente source de fer et de B12, le brocoli apporte de la vitamine C pour l'absorption du fer, le persil et l'ail ont des propriétés antioxydantes.

ASTUCES : Pour plus de saveur, créez une persillade et ajoutez-la au steak en fin de cuisson.

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER

TITRE DE LA RECETTE : Bol de baies et fromage blanc

INGRÉDIENTS : Bol de fromage blanc 0% (protéines), une portion de baies rouges (vitamine C), une poignée de graines de chia (fibres), une poignée de persil frais (vitamine C).

PRÉPARATION : Mélangez le fromage blanc avec les baies, les graines de chia et le persil haché, servez frais.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~250 kcal, Matières grasses: ~5g, Glucides: ~25g, Fibres: ~10g, Protéines: ~20g, Sel: ~0.2g.

Nutriments essentiels : Vitamine C: ~70 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : Le fromage blanc est riche en protéines et le persil apporte de la vitamine C, les baies sont de bons antioxydants.

ASTUCES : Ajoutez de l'ail en poudre pour un goût inattendu.

LISTE DES COURSES : Fromage blanc 0%, baies rouges, graines de chia, persil, lentilles corail, saumon, riz, poireau, ail, abricots secs, amandes, blanc de poulet, épinards.

DÉJEUNER

TITRE DE LA RECETTE : Galettes de lentilles au poireau

INGRÉDIENTS : Galettes de lentilles corail (fer, folates), riz complet (fibres, glucides complexes), poireau (vitamines), persil frais, 1 gousse d'ail.

PRÉPARATION : Préparez les galettes de lentilles, faites cuire le riz, faites sauter le poireau, servez le tout avec du persil et de l'ail haché.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~580 kcal, Matières grasses: ~10g, Glucides: ~90g, Fibres: ~12g, Protéines: ~25g, Sel: ~0.8g.

Nutriments essentiels : Fer: ~6 mg pour 11 mg, Folates: ~300 µg pour 400 µg, Vitamine C: ~40 mg pour 95 mg.

BIENFAITS des aliments : Les lentilles et le riz apportent des glucides complexes, les poireaux contiennent des vitamines.

ASTUCES : Ajoutez quelques noisettes pour un goût croquant.

GOÛTER

TITRE DE LA RECETTE : Encas fruité et protéiné

INGRÉDIENTS : 5 abricots secs (fer), une poignée d'amandes (protéines, cuivre).

PRÉPARATION : Mangez les abricots et les amandes.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~220 kcal, Matières grasses: ~15g, Glucides: ~15g, Fibres: ~3g, Protéines: ~5g, Sel: ~0g.

Nutriments essentiels : Fer: ~1 mg pour 11 mg, Cuivre: ~0.5 mg.

BIENFAITS des aliments : Les abricots secs sont une source de fer, les amandes apportent du cuivre.

ASTUCES : Ajoutez une pincée de cannelle.

DÎNER

TITRE DE LA RECETTE : Poulet aux épinards et à l'ail

INGRÉDIENTS : 150g de blanc de poulet (protéines), épinards à la poêle (fer, folates), 1 gousse d'ail.

PRÉPARATION : Faites revenir le poulet et les épinards à la poêle, ajoutez l'ail haché, servez.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(énergie, matières grasses, glucides, fibres, protéines, sel) : Énergie: ~600 kcal, Matières grasses: ~25g, Glucides: ~15g, Fibres: ~8g, Protéines: ~60g, Sel: ~1.2g.

Nutriments essentiels : Fer: ~5 mg pour 11 mg, Folates: ~200 µg pour 400 µg.

BIENFAITS des aliments : Le blanc de poulet est une bonne source de protéines, les épinards contiennent du fer et des folates.

ASTUCES : Arrosez d'un filet de jus de citron pour une meilleure absorption du fer.